W poniższym artykule chciałbym Wam przedstawić trochę podstawowych informacji na temat rozciągania (tzw. stretching). Znajdziecie tutaj podstawowe ćwiczenia i sposób ich wykonania (film) oraz link do podręcznika, do pobrania w formacie pdf, dotyczący rozciągania.
Rozciąganie to podstawowa forma zapobiegania kontuzjom i bólom mięśni. Stretching polega na rozciąganiu mięśni celem ich uelastycznienia, a także poprawienia ukrwienia układu motorycznego. Jego zalety doceniają niemal wszyscy sportowcy, ludzie aktywni docenili jego zbawienny wpływ na samopoczucie.
Film prezentujący wybrane ćwiczenia rozciągające:
Podstawowe informacje dotyczące rozciągania:
Stretching można podzielić na kilka rodzajów, m.in.:
– rozciąganie statyczne – rozciąganie mięśni podczas spoczynku i ich rozluźnienia (np. dociskanie)
– rozciąganie dynamiczne – rozciąganie mięśni poprzez ruch (wymachy itp.).
Sesja rozciągania musi być poprzedzona solidną rozgrzewką.
Rozciąganie należy wykonywać regularnie – kilka razy w tygodniu (4-5). Każde ćwiczenie wykonujemy w 3-4 seriach.
W każdej pozycji, w której się rozciągamy, staramy się wytrzymać kilka sekund (5-10), a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
W przerwach między ćwiczeniami staramy się rozbić/rozmasować rozciągane mięśnie (dłońmi/pięściami lub będąc w siadzie, uderzając o podłogę).
Nigdy nie należy się rozciągać, czując ból (może dojść do naderwania lub zerwania). Ćwicząc z partnerem, należy wszystkie ćwiczenia wykonywać delikatnie i z wyczuciem, aby nie doprowadzić do kontuzji osoby ćwiczącej.
Korzyści płynące z rozciągania:
– powiększamy swój zakres ruchu
– zmniejszamy napięcie mięśniowe
– poprawiamy koordynację ruchów
– poprawiamy krążenie krwi
– doprowadzamy organizm do stanu równowagi fizycznej
– zwiększamy elastyczność mięśni
– zapobiegamy uszkodzeniom włókien mięśniowych oraz kontuzjom w obrębie dolnego grzbietu, bólom mięśniowym i stawowym
– poprawiamy regenerację i redukujemy zakwasy (np. po treningu siłowym).
Jak się rozciągać – podręcznik (podręcznik do pobrania w formacie pdf, link znajduje się na dole strony).
Pozdrawiam
KJ
🙂
.