Coraz częściej na siłowniach pojawiają się kobiety w różnym wieku, zainteresowane poprawą swojego wyglądu i samopoczucia. Często panie są przerażone ilością kosmicznie wyglądających maszyn i nie za bardzo wiedzą, jak mają ćwiczyć z tymi wszystkimi sztangami, hantlami i gryfami.

 

W tym krótkim artykule chciałbym zaprezentować kilka podstawowych ćwiczeń, które Panie mogą zastosować w swoim treningu siłowym.
Ponieważ nadal spora część kobiet ma wewnętrzne opory przed wybraniem się na siłownię, postanowiłem wykorzystać w prezentowanych ćwiczeniach tylko hantle. Sprawi to, iż niekoniecznie trzeba  będzie pójść  na siłownię, aby tego typu trening wykonać.

 

 

Zanim przejdziemy do prezentacji ćwiczeń, jeszcze kilka informacji dla pań, które nadal nie są do końca przekonane co do skuteczności treningu siłowego:

 

1. Dzięki ćwiczeniom siłowym masa mięśniowa wzmacnia się, a jej rysunek na ciele staje się bardziej apetyczny i seksowny (to mięśnie nadają sylwetce kształt – nie kości czy tkanka tłuszczowa). Skóra również nabiera większej sprężystości i jędrności, redukuje się również mało estetyczny celulit.

 

2. Ćwiczenia z ciężarkami sprzyjają zdrowiu. Podczas ćwiczeń siłowych obciążamy układ kostny. Wówczas następuje stymulacja pracy komórek kostnych i procesów kościotwórczych (profilaktyka osteoporozy). Z kolei wzmocnienie tkanki mięśniowej poprawia koordynację ruchową i zmniejsza ryzyko złamań.

 

3. Siłownia wzmacnia nasze serca, pozytywnie wpływa na układ wydolnościowy, co więcej, osoby z nadciśnieniem mogą uspokoić ciśnienie krwi już po kilkunastu tygodniach ćwiczeń!

 

4. No i chyba najbardziej przekonujący  argument dla większości Pań – jeśli zależy wam na spaleniu tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, bioder czy ud, warto kształtować swoje mięśnie, gdyż im więcej masy mięśniowej mamy w swoim ciele, tym szybciej jesteśmy w stanie spalić tkankę tłuszczową. To dzięki pracy mięśni spalamy tłuszcz, więc im więcej mięśni, tym szybsze spalanie!

 

 

Przypomnę tylko, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu treningowego, należy skonsultować się ze swoim lekarzem.

 

Każdy trening rozpoczynamy od ok. 10-minutowej rozgrzewki, trenujemy 3 razy w tygodniu (najlepiej co drugi dzień)

 

Przedstawione na filmie ćwiczenia możemy wykorzystać na dwa sposoby:
– trening obwodowy: ćwiczenia następują jedno po drugim bez przerw, wykonujemy do 8-12 powtórzeń, ilość obwodów to 3-8, przerwa wypoczynkowa następuje po wykonaniu całego obwodu i trwa ok. 2 minut,
– trening FBW: na duże grupy mięśniowe (klatka, plecy, nogi) wykonujemy po 3 serie natomiast na pozostałe grupy po 2 serie, po każdej serii następuje przerwa wypoczynkowa trwająca do 2 minut, ilość powtórzeń 8-12

 

Trening siłowy dla kobiet – film prezentujący podstawowe ćwiczenia z hantlami

 

Życzę sukcesów i wytrwałości.
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski

 

.