Większość pań marzy o pięknych nogach i pośladkach, postanowiłem więc przygotować krótki materiał, w którym znajdziecie kilka wskazówek, co zrobić, aby nadać Waszym nogom i pośladkom wymarzony kształt.

Na kształt pośladków mają wpływ głównie mięśnie (mięsień pośladkowy wielki, średni i mały) oraz pokrywająca je tkanka tłuszczowa. Możecie mieć kształtne mięśnie pośladkowe, ale jeśli będą  przykryte grubą warstewką tłuszczu, to i tak pozostaną one niewidoczne (podobnie jak mięśnie brzucha).

Kluczem do osiągnięcia sukcesu w pracy nad pośladkami jest połączenie poniższych elementów:
– treningu aerobowego w celu spalenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej
– treningu siłowego (budującego mięśnie pośladkowe i nóg)
– treningu kształtującego i wzmacniającego mięśnie nóg i pośladków.

Trening aerobowy
W treningu aerobowym nie jest istotny rodzaj wykonywanych ćwiczeń (może to być np. bieg, jazda rowerem, stepper itp.), tylko zakres tętna (intensywność), w jakim je wykonujemy.
Aby intensywnie spalać tłuszcz powinniśmy utrzymywać nasze tętno na poziomie 60-70% HRmax (HRmax = 220-wiek). W tym przedziale HRmax głównym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa. Trening w innych zakresach tętna w znacznie mniejszym stopniu wpływa na spalanie tłuszczu (polecam zakup dobrego pulsometru).
Trening aerobowy powinien trwać ok 20-60 minut.

Trening siłowy
Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenia te wykonujemy w 3/4 seriach po 8-12 powtórzeń. Przerwy między kolejnymi seriami powinny trwać maksymalnie 2 minuty.

Przykładowe ćwiczenia (większość z poniższych ćwiczeń można wykonać także z hantlami): przysiady ze sztangą na barkach, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, hack przysiady, przysiady na suwnicy, syzyfki, wykroki, wysoki step ze sztangą, ściąganie kolan w siadzie, martwy ciąg na prostych nogach.

Trening kształtujący mięśnie nóg i pośladków.
W trakcie tego rodzaju treningu wykonujemy 10-20 powtórzeń w 2/3 seriach.
Poniżej znajdziecie kilka wybranych ćwiczeń, które pomogą nadać wymarzony kształt Waszym nogom i pośladkom – poniższe ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu.

Filmy przedstawiające wybrane ćwiczenia kształtujące uda i pośladki:

Film nr 1

Film nr 2

Zachęcam do pobierania pracy poświęconej kształtowaniu pośladków napisanej przez instruktorkę sportu Katarzynę Minior —> Kształtne i jędrne mięśnie pośladkowe

Jeśli macie jakiekolwiek pytania – proszę o kontakt.

Pozdrawiam
KJ

.

The post Kształtownie mięśni nóg i pośladków – trening dla pań. first appeared on ZS CKZ Grubno.