Na pewno każdy z was próbował na jakimś etapie swojego życia „redukować”, „robić rzeźbę” czy może po prostu „odchudzać się”.
Niektórym udało się to całkiem nieźle, innym średnio, a jeszcze inni pewnie stwierdzili, że to geny i zawsze już będą mieli wystający brzuszek i „oponkę”, „boczki” czy, jak kto woli, „koło ratunkowe”.

Podstawą efektywnego odchudzanie jest połączenie 3 poniższych elementów (kolejność NIE jest przypadkowa):
– diety
– treningu (polecam —> TRENING INTERWAŁOWY )
– suplementacji (to właściwie opcjonalny punkt).

Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, iż dieta nie jest czymś chwilowym i krótkotrwałym – np. na miesiąc lub dwa. Jeśli tak podchodzimy do sprawy odchudzania, to trzeba sobie zdać sprawę, że tak samo będzie z efektami naszej diety – potrwają miesiąc czy dwa.
Dieta to trwała zmiana złych nawyków i przyzwyczajeń żywieniowych, a co za tym idzie ,dieta nie może być dla nas udręką, gigantycznym wyrzeczeniem, ponieważ w takiej sytuacji nie wytrzymamy przez dłuższy czas.

Kolejna sprawa to fakt, iż nie ma czegoś takiego jak idealna dieta – każdy z nas jest inny i sam musi dobrać odpowiednią dla siebie dietę metodą prób i błędów.

Poniżej postaram się przedstawić kilka informacji (są to głównie moje doświadczenia i wnioski) dotyczących diety podczas walki z niechcianym tłuszczykiem.

Co zrobić, aby schudnąć?
Odpowiedź jest dosyć prosta – należy dostarczać mniej energii z pożywienia niż nasz organizm potrzebuje (tzw. ujemny bilans kaloryczny). Zmuszamy go w ten sposób do uzupełniania tych braków, korzystając z tkanki tłuszczowej.

Jak to zrobić praktycznie?
1. Jeść mniej (a dokładnie, to dostarczać mniej kcal z pożywienia).
2. Dodać aktywność fizyczną, która spowoduje podniesienie zapotrzebowania na energię.

Jak obliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne?
Istnieje dosyć sporo różnych wzorów i przeliczników, które pomogą  obliczyć nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Nie będę ich tutaj rozpisywał, tylko polecę Wam bardzo fajny program, który sam przeliczy  Wasze zapotrzebowanie (link na dole strony).
Od wyniku, który otrzymacie, wystarczy odjąć np. 100 kcal i już powstanie nam ujemny bilans, czyli będziemy się odchudzać
Nie należy zbyt mocno obcinać ilości kalorii, aby nie przystopować zbytnio metabolizmu.

Kilka wskazówek żywieniowych, które pomogą wam utrzymać prawidłową wagę:
1. Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach.
2. Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i potreningowych, im później, tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu.
3. W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów, jest to posiłek białkowy, mówię „praktycznie”, ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, ale zawsze coś).
4. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energię potrzebną do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
5. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok.
6. Unikamy łączenia w jednym posiłku węglowodanów i tłuszczy –łączymy węglowodany lub tłuszcze ale z białkiem.
7. Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie.
8. Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych.

Polecane źródła białka:
Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, fermentowane produkty sojowe, ryby (makrela, filety mintaj, morszczuk, tuńczyk).

Polecane źródła węglowodanów złożonych:
Kasze gruboziarniste, ryż długoziarnisty/brązowy/basmati, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, niektóre owoce, warzywa, słodkie ziemniaki (bataty).

Polecane źródła tłuszczy:
Oliwa z oliwek extra virgin, tran/kapsułki omega-3, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona.

Moja przykładowa dieta:
– płatki owsiana zalane odżywką białkową
– twarożek półtłusty i kilka migdałów/orzeszków
– mięsko (najlepiej pierś z kurczaka) z warzywami (pomidory, ogórki itp.)
– kasza gryczana/makaron ciemny z mięskiem (posiłek przedtreningowy)
– grzanki pełnoziarniste z dżemem oraz odżywka białkowa (posiłek potreningowy)
– twarożek z oliwką lub orzeszkami

Serdecznie zachęcam do pobierania poniższego programu do układania diety. Program potrafi obliczyć kaloryczność i składniki pożywienia, korzystając z dołączonej obszernej bazy danych. Można także dodawać swoje potrawy. Posiada ciekawą funkcję obliczania składników posiłku na podstawie ustawionych parametrów procentowego udziału węglowodanów, białek i tłuszczy.

—> Program MagDiet

Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net

Życzę powodzenia w walce z niechcianymi kilogramami

.

The post Odchudzanie – podstawowe informacje żywieniowe first appeared on ZS CKZ Grubno.